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６日 １５km
７日 １２km
８日 なし
そうそう、食事は結局８００〜９００kcalに収まることを目標にしています。三食では９００を越えてしまうので、メニューを工夫したいところ。今のところ朝昼食はほぼ同様のメニューで、夕食が多すぎる。
朝・昼食用メニューの例（加えてコーヒー２５０ｇ）
- ご飯１００g、納豆４０gにネギかオクラ５ｇ（醤油なし）
- 食パン１枚（３０ｇ）、サラダ（トマト３０ｇ、レタス１５ｇ、ツナ水煮８０ｇ）
- 玄米フレーク４０ｇ、低脂肪牛乳１００ｇ、サラダ（同上）
- 玄米がゆ（玄米フレーク４０ｇに水２００ｇを加えて煮たもの）、サラダ（同上）
これで２５０〜３００kcalです。
夕食用メニューの例
- 主食として、ご飯１００ｇ
- みそ汁（みそは１人前５ｇの計算）
このほかに以下のカテゴリから１品ずつ
（主菜として）
- 焼き鳥（軟骨、砂肝、鶏レバー、皮なし胸肉、全て食塩なしでネギマにする）
- 焼き魚（青魚は避け、食塩はふらない。干し魚は塩分量がわからないので買いません。）
（副菜として）
- 野菜のお浸しか煮浸し
- 野菜の焼き物（油を使わず、グリルで焼く）
これでは５００kcal以下にはなりません。ご飯か主菜をさらに減らす必要があるのですが、材料が半端に余ってしまうこともあり、なかなか踏み切れません。
今日は朝に玄米がゆをいただき、昼食を抜いて、夕食はスープカレーにしました。３人分の材料は以下の通り。
- スープストック（チキン、無塩、自作）５００ｇ、かつお出汁２００ｇ
- トマト水煮缶詰（固形物２５０ｇ、ジュース１００ｇ、無塩）
- 鶏肉（皮なし胸肉）２５０ｇ
- 玉葱３２０ｇ、茄子２２０ｇ、筍水煮１２０ｇ、人参６０ｇ、蒟蒻１００ｇ
- 舞茸１５０ｇ、エリンギ７５ｇ
- 大蒜１０ｇ、生姜３０ｇ、カレー粉とスパイス合わせて３０ｇ、食塩３ｇ
計算上は合計８２５kcalで、２４００ｇできますが、実際は煮詰まるので１５００ｇ程でしょう。４割強を食べて３５０kcal、ご飯１００ｇ１６８kcalと合わせ、５２０kcalです。
今日で１ヶ月経ち、会う人から痩せた気がすると言われるようになりましたが、体重は２kg程度の減少です。首周りなど人目に付きやすいところから肉が落ちて筋肉になっているのではないかと淡い期待を抱いているところです。
